こんにちは、成田治療院です。
膝の痛みでお悩みの方からよくいただく質問があります。
「膝がズキズキするときは冷やしたほうがいいの？」
「こわばっているときは温めたほうがいいの？」
実は膝の痛みには“炎症期”と“こわばり期”があり、その時期によってケアの方法が変わります。ここでは西洋医学的な視点から、氷と温めの使い分け、自宅でできる運動や生活の工夫についてご紹介します。
膝の痛みはどこから来るのか？
変形性膝関節症は「軟骨がすり減る病気」と思われがちですが、実際には滑膜の炎症や骨の変化も痛みに関与しています。
• 炎症が強い時期（炎症期）：膝が腫れて熱を持ち、動かすとズキズキ痛む
• 炎症が落ち着いた時期（こわばり期）：朝や動き始めに硬さ・重さが出る
それぞれで対処法が異なるため、まず「いまどちらの状態か」を見極めることが大切です。
氷と温めの使い分け
• 冷やすべきとき
膝が腫れている、熱を持っている、動かすとズキズキ痛むとき。
→ 保冷剤をタオルで包み、10〜15分を目安に。やりすぎは逆効果です。
• 温めるべきとき
腫れはなく、こわばりや重さを感じるとき。特に朝や動き始めに有効です。
→ 蒸しタオルや温パッドで10分程度。血流が改善し、動きやすくなります。
自宅でできる膝のセルフリハ 3選
1. 太もも前の筋肉トレ（大腿四頭筋セッティング）
膝の下にタオルを入れ、太ももをぎゅっと押し付ける。5秒力を入れてゆっくり戻す。
2. ふくらはぎストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてかかとを床につける。20秒伸ばす。
3. 椅子からの立ち座りトレ
痛みがない範囲で、ゆっくり立ち上がり・ゆっくり座る。筋力とバランスを鍛えます。
痛みを悪化させない生活のコツ
• 靴はクッション性のあるものを選ぶ
• 体重管理で膝への負担を減らす
• 階段や段差は手すりを活用する
• 一度に長時間歩くより、こまめに動く
受診や相談の目安
• 夜間も強い痛みがある
• 膝が急に腫れた
• 膝が「抜ける」ような感覚がある
こうした場合は、整形外科の受診をおすすめします。
日常生活のケアやリハビリは、成田市・富里市・酒々井町・栄町・佐倉市・八街市の訪問マッサージでもサポートできます。
まとめ
変形性膝関節症の痛みは「炎症期」と「こわばり期」で違います。
冷やす・温めるを正しく使い分け、筋肉を育てることで膝は長く守れます。
成田治療院では、膝の状態を確認しながら適切な施術とアドバイスを行っています。
ご相談はお気軽にどうぞ。